Stravovací minimum pro začátečníky

Co se dnes dozvíte?

• Základní principy stravy
• Energetická bilance
• Jak by měl vypadat zdravý talíř
• Tipy na zlepšení jídelníčku, se kterými můžete začít ihned

Pestrost stravy je naprostý základ

Jíst pestrou stravu a mít vyvážený jídelníček je pro správné fungování našeho těla nezbytné. Mnohdy hledáme důvody, proč jsme často a rychle unavení, proč nehubneme tak, jak bychom chtěli nebo, také proč máme výkyvy nálad. Jednou a častou příčinou těchto potíží může být právě nevyvážená strava.  

Každý den bychom měli dbát, aby naše jídlo obsahovalo všechny makroživiny – tuky, bílkoviny a sacharidy v adekvátním poměru. Správným složením talíře docílíme také správného přísunu mikroživin jako jsou vitamíny, minerály a stopové prvky. 

 

Jednoduchost energetické bilance

Existuje obrovské množství diet. Každý, kdo začíná s hubnutím nebo jen chce jíst jinak, dohledá na internetu širokou škálu diet, mnohdy naprosto nesmyslných a nezdravých. Na začátku je vhodné vyhledat odborníka, který vám s nastavením vašeho jídelníčku pomůže. Vypočtěte si své BMI – Body Mass Index, stačí znát svoji váhu a výšku. Využít můžete z řad internetových kalkulaček.

BMI	KLASIFIKACE
<40	Obezita třetího stupně
35-39	Obezita druhého stupně
30-34	Obezita prvního stupně
25-29	Nadváha
18-24	Optimální váha
>18	Podváha

 

Výborně, nyní víte, zda trpíte nadváhou nebo dokonce obezitou, ale nic vám to neřekne o složení vašeho těla. Nedozvíte se nic o zastoupení tuku v těle, svalové hmotě nebo viscerálním tuku. Je nevhodné, aby se tímto indexem orientovali děti, mladiství, sportovci či senioři. Mnohem vhodnější způsob, jak zjistit z čeho je vaše tělo, a díky tomu si poskládat jídelníček a tréninkový plán je například zvážení na známém přístroji InBody. 

Mnohdy se však stačí držet správné energetické rovnováhy. V případě, že jste začátečník, postačí vám v případě hubnutí zvýšit energetický výdej. Je to jednoduché! 

• Chci zhubnout = Výdej energie musí být vyšší než příjem
• Chci přibrat na váze = Příjem musí být vyšší než výdej

Jestliže sportujete více a cíleně se na něco zaměřujete, je vhodné znát přesný kalorický příjem. (InBody)

Jak si rozvrhnout jídlo na celý den

Už víme, že základem je pestrá strava. Často se správné složení znázorňuje v pyramidě, ale přesnější je zdravý talíř z Harvardovy univerzity. 

1. Zelenina – jezte co nejbarevnější a nejrůznorodější zeleninu, měla by obsahovat největší část vašeho talíře
2. Bílkoviny – bílkoviny nenajdete pouze v mase, ale také v luštěninách, vejcích, mléčných výrobcích nebo v oříškách
3. Obilniny – jezte celozrnné pečivo, těstoviny a divokou rýži, naopak omezte zpracovanou bílou mouku a rýži
4. Ovoce – co nejpestřejší výběr ovoce, avšak večer jej zkuste omezit
5. Tuky – vyhýbejte se trans tukům. Vhodné je používat olivový olej do studené kuchyně a ghí na smažení a pečení
6. Voda – nejvhodnější je pít čistou vodu, případně čaj nebo kávu bez přidaného cukru

Jak můžete ihned vylepšit svůj jídelníček?

Ať už sportujete nebo jste se rozhodli jíst zdravě, naučte se jíst podle pár základních zásad.

• Přes den jezte 2-3 větší jídla, v případě hladu zdravé svačinky
• Pitný režim je základ, který mnoho lidé podceňuje. Sami budete překvapeni, co pravidelný pitný režim udělá s vaší postavou, celulitidou i pletí
• Vyřaďte sladké a průmyslově zpracované pečivo, jako jsou šneci, koblihy, koláče apod. 
• Vyřaďte slazené nápoje, jako je Coca-Cola, Fanta, Kofola, slazené minerálky. Po konzumaci těchto nápojů máte akorát větší žízeň a do těla dostáváte zbytečné cukry
• Jezte hodně ovoce a zeleniny, která je velkým zdrojem vlákniny (optimální příjem vlákniny je 30 g denně!)
• Vyřaďte chipsy a slané pečivo, k filmu nebo k práci existují i zdravější chutnější varianty
• Nepřejídat se a nejíst ve večerních hodinách – střídmost je základ