Tréninkový plán

Pole Dance

Středně pokročilí

Máte chuť zamakat a posunout svoje schopnosti na vyšší úroveň? 

Tréninkový plán pro středně pokročilé vám s tím pomůže. Z videí na Pole Dance Online, jsme sestavili univerzální tréninkový plán pro středně pokročilé. Níže najdete vzorový rozpis tréninku na 1 týden. Připravili jsme pro vás také tisknutelnou šablonu na celý měsíc. Stačí si ji stáhnout, vytisknout a začít trénovat.

Univerzální tréninkový plán nestačí?

Individuální tréninkový plán
Zjistit více

DŮLEŽITÉ

  • Trénujte chytře
    Tréninky volíme ve splitu 3 + 1 (3x tréninkový den + 1x den volna). Je ale potřeba, individuálně vnímat své tělo a v případě potřeby si dát klidně den volna navíc. Nejde o to trénovat co nejvíce, ale promyšleně a udržet pravidelnost v dlouhodobém horizontu.
  • Bonusová videa
    Prohlédněte si všechna bonusová videa pro Pole Dance - středně pokročilí, Posilování, Pole Handstand a Strečink / Flexibilita. Dozvíte se tam nejen rady a tipy k tréninku, bezpečnostní zásady, ale třeba tam najdete i odpovědi na vaše nejčastější otázky nebo obavy.

3 + 1 SPLIT SYTÉM

Délka celkového tréninku cca 60 min.

PondělíPole Dance
ÚterýPole Handstand
StředaPosilování + Strečink / Flexibilita
Čtvrtekvolno
PátekPole Dance
SobotaPole Dance - opakování
NeděleStrečink / Flexibilita

Trénink

1

Pondělí

Pole Dance

Warm Up 1 - středně pokročilí

Délka rozcvičky 14:05

Warm up je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Pole Dance - 1. lekce - středně pokročilí

Délka videa 6:32 (délka Vašeho tréninku cca 40min)

Videa Pole dance jsou výukové lekce, kde se dozvíte jak bezpečně provést nový trik. Trénujete sami ve svém tempu. Video si vracejte a pouštějte stále dokola, dokud si nebudete jisti, že jste vše správně pochopili. Každý nový trik je potřeba si vyzkoušet několikrát a to jak na pravou, tak i levou stranu. Na závěr tréninku si vše hezky zopakujte. Abyste si mohli odškrtnout prvek, jako zvládnutý, měli byste ho mít zažitý. Tzn. nestačí ho jen zvládnout provést, ale měli byste si pamatovat jeho název a být schopni ho provést zpaměti, bez návodu. 

Cool Down 1 - mírně pokročilí

Délka strečinku 11:39

Cool down je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Trénink

2

Úterý

Pole Handstand

Warm up 1 - pole handstand

Délka rozcvičky 10:33

Warm up je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Pole Handstand - 1. lekce

Délka výukové lekce 8:49 (délka Vašeho tréninku cca 40min)

Videa Pole Handstand jsou výukové lekce, kde se dozvíte jak bezpečně provést nový trik. Trénujete sami ve svém tempu. Video si vracejte a pouštějte stále dokola, dokud si nebudete jisti, že jste vše správně pochopili. Každý nový trik je potřeba si vyzkoušet několikrát a to jak na pravou, tak i levou stranu. Na závěr tréninku si vše hezky zopakujte. Abyste si mohli odškrtnout prvek, jako zvládnutý, měli byste ho mít zažitý. Tzn. nestačí ho jen zvládnout provést, ale měli byste si pamatovat jeho název a být schopni ho provést zpaměti, bez návodu. 

Cool down 1 - pole handstand

Délka strečinku 9:21

Cool down je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Trénink

3

Středa

Posilování a Flexibilita

Warm Up 1 - začátečníci

Délka rozcvičky cca 10 min.

Warm up je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Posilování - kondiční trénink

Délka tréninku cca 20 min.

Trénink je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem. Jde o full body kondiční trénink, díky kterému časem zesílíte a zvýší se Vám kondice. Navíc slouží jako pořádné zahřátí před flexibilitou.

Strečink / Flexibilita - 1. lekce

Délka strečinku cca 10 min.

Kurz Strečink / flexibilita je koncipovan tak, že trénujete zároveň s lektorem. První lekce je zaměřená na protažení celého těla. Ostatní lekce se více soustředí na konkrétní partie.

Trénink

4

Pátek

Pole Dance

Warm up 2 - středně pokročilí

Délka rozcvičky 10:24

Trénujete zároveň s lektorem.

Pole Dance - 2. lekce - středně pokročilí

Délka videa 6:37 (délka Vašeho tréninku cca 40min)

Zopakujte si co jste se naučili v minulém tréninku. Nejdřívě si zkuste prvky provést zhlavy, pouze na základě jeho názvu a na obě strany. Pokud si někde nejste jisti, správné provedení prvku si připomeňte a několikrát proveďte. Až poté přejděte k dálší lekci, k tréninku nových prvků.

Cool Down 2 - středně pokročilí

Délka protažení 18:39

Cool down je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Trénink

5

Sobota

Pole Dance 

opakování

Warm Up 1 - mírně pokročilí

Délka rozcvičky cca 10 min.

Warm up je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Pole Dance - zač. a MP - opakování kombinací a choreo

Délka videa 6:37 (délka Vašeho tréninku cca 40min)

Věnujte tento trénink opákování kombinací a choreografií z kurzu pro začátečníky a mírně pokročilé. Rozvíjejte svoji kreativitu a zkoušejte vymyslet vlastní kombinace a choreografie.

Cool Down 1 - mírně pokročilí

Délka strečinku cca 10 min.

Cool down je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.

Trénink

6

Neděle

Flexibilita

Warm up 1 - středně pokročilí

Délka rozcvičky cca 15 min.

Trénujete zároveň s lektorem.

Strečink / Flexibilita - 2. lekce

Délka protažení 18:39

Kurz Strečink / flexibilita je koncipovan tak, že trénujete zároveň s lektorem. První lekce je zaměřená na protažení celého těla. Ostatní lekce se více soustředí na konkrétní partie.

DOPORUČENÍ

Takto pokračujete i další týdny. V případě lekcí pole dance, však není důležité začít každý tréninkový den s novou lekcí, postupujte pozvolna, raději po jednotlivých prvcích. Naopak kondiční trénink i flexibilitu obměňujte pravidelně. Alespoň jednou za měsíc se vráťte ke všem předešlým lekcím a zopakujte si je. Nikam nespěchejte a dejte čas tomu, abyste se vše perfektně naučili a vaše tělo bylo připravené na náročnější triky.

Tréninkový plán na míru

Máte vysoké ambice? Zasekli jste se na jednom místě? Chystáte se na soutěž? Chcete zvládnout určitý trik? Nechte si vytvořit tréninkový plán na míru.

zjistit více

Objednat individuální tréninkový plán